Ongeveer 12% van de hardloop blessures is een Runners Knee, dit wordt in simpele woorden de ‘lopersknie’ genoemd. ITBS of TIFS in de medische diagnose wereld.
Symptomen: Pijn aan de buitenkant van de knie, vaak al na de eerste minuten van het hardlopen. Er is wel een uitstralingsgebied voor de pijn, deze bevind zich dan richting de voor- of achterzijde van de knie. Bij het staken van hardloper neemt tijdens het wandelen de pijn af.
Waar komt het vandaan? Ook hier gaan we het weer hebben over compensatie gedrag. Een runners Knee ontstaat niet van de een op de andere dag en wordt veroorzaakt door de stand- en afwikkel mogelijkheden van je been. Een beenlengte verschil, o-beenstand, overpronatie vanuit je enkel of het teveel gelopen hebben op een schuin- of aflopend vlak.
Een mogelijkheid waarbij je klachten getriggerd zijn is het te snel opbouwen in trainingsbelasting en de afstand van het aantal gelopen km’s. Hierdoor kom je in je vermoeidheidsfase en zonder extra knie stabiliteit- en/of krachttraining vanuit je heupabductoren en bilspieren kan de iliotibiaal band frictie gaan geven en gaan irriteren.
Preventief: Training heupabductoren en bilspieren. In de IG TV ‘Stabiliteit training voor hardlopers’ is zichtbaar welke oefeningen je kunt toepassen. Maar ook een oefening zoals: clamshell met elastiek – lateral leg raises met elastiek – side step met elastiek. Juiste looptechniek, de juiste hardloop schoen die jou lijfelijk gezien de beste ondersteuning geeft.
Klachten al aanwezig?: Na elke training haal je eventjes een ijsblokje uit de vriezer waarbij je de pijnlijke plek koelt, hiermee demp je de eerste irritatie die opgebouwd is tijdens je training.
Het los rollen met een foam roller is ook een extra toevoeging die ik zelf graag toepas, niet per direct de hele grote rollen maar een Blackroll mini die in elke tas makkelijk mee te nemen is en net zo doeltreffend is.
